在很多人心中，牛奶是补钙之王，不过对于乳糖不耐受的小伙伴来说，牛奶真的碰不得。

尤其是在冬天，户外活动减少，失去了光照补钙的可能，所以调整饮食就变得非常重要！小编推荐你们多吃一种蔬菜——油菜。

每100克油菜中的钙含量为108mg，比同重量的牛奶（104mg）还多！除此之外，油菜中还富含胡萝卜素、维生素C等，具有降低血脂、宽肠通便的作用。如果担心钙质流失，不妨在冬天多吃些油菜哦～

推荐食谱

1.香菇油菜 

材 料：

油菜250克，香菇6朵，姜末、植物油、盐、蔬果调味粉适量

做 法：

1. 油菜叶子掰开，放到清水中洗净控干水分

2. 香菇切片，片可以切的稍微厚一点，吃起来更有口感

3. 炒锅倒油，油热后用生姜呛锅

4. 闻到香味以后，先下香菇翻炒，炒到香菇变软

5. 接着再放入油菜翻炒，最后加盐和蔬果粉调味

6. 继续翻炒，直到蘑菇全熟即可出锅

2.清炒小油菜 

材 料：

小油菜200克，姜丝10克，植物油1汤匙，盐、蔬果调味粉适量

做 法：

1. 小油菜摘洗干净，水里放少许盐，泡10分钟，换水清洗干净

2. 炒锅放油烧热，放姜丝爆香

3. 放入洗净的小油菜，大火爆炒，快速翻动

4. 旺火翻炒至菜断生，加盐和蔬果粉调味即可出锅

3.素蠔油鲜笋面筋

 材 料：

小油菜240g，油面筋75g，干香菇20g，鲜笋200g，植物油、盐、素蠔油适量

做 法：

1. 食材洗净改刀

2. 锅内水开后倒入笋片煮开后捞起

3. 另起锅煮水把菜心倒入烫至变色后捞起

4. 锅入油烧热，倒入香菇和笋片煸炒出香味

5. 再把油面筋倒入加入少许开水和3克盐

6. 加入素蠔油翻炒均匀

7. 烧制入味后再把青菜加入翻炒均匀后熄火出锅

4.杏鲍菇扒油菜

材 料：

杏鲍菇1个，油菜2颗，姜末、金兰酱油、素蠔油、盐适量

做 法：

1. 杏鲍菇洗净切片，油菜洗净

2. 热锅放油，放入切好的姜末爆香

3. 放入杏鲍菇炒一会再加油菜

4. 倒入酱油和素蠔油翻炒均匀

5. 最后调入盐即可出锅

5.油菜木耳炒粉条

材 料：

黄豆芽，木耳，粉条，油菜，干红辣椒，素蠔油，生抽，盐，姜

做 法：

1. 粉条和油菜分别焯水备用

2. 黄豆芽洗净，泡发的木耳

3. 热锅入油，加姜、干红辣椒炒香

4. 豆芽木耳放入翻炒

5. 加入粉丝和油菜，调入素蠔油、生抽，盐

6. 翻炒均匀即可出锅

6.蔬菜粥  

材 料：

大米半杯，红萝卜半个，油菜2颗，盐适量，香油几滴

 做 法：

1. 大米清洗过后入锅，加入适量清水煮

2. 红萝卜洗净后切细丁、油菜洗净后切细末备用

3. 粥快煮好，放入切好的红萝卜、油菜和少许盐，用筷子搅拌几下，继续煮3分钟左右后，滴入几滴香油即可食用