运动时忽视了力量和强度，或者姿势不正确等，都会让效果大打折扣，甚至影响身体健康，加速衰老。 

　　如何躲开运动的“坑”，避免锻炼带来的伤害呢？

6种错误

锻炼加速衰老 

　　不正确的方式会加速人体老化，尤其以下6种方式要尽量避免。

 

　　 1  锻炼太密集 

　　尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩，但休息还是很有必要的。 

　　长时间、剧烈地运动和缺少睡眠，会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。 

　　因此，不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

 

　　 2  身体姿势差 

　　不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。 

　　为避免体态不良和错误的锻炼姿势，你最好在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。

　　此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

 

　　 3  只做有氧运动 

　　虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。 

　　其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来更年轻。

 

　　 4  忽视盆底肌 

　　当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。 

　　为保持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做3组，每组10次。

 

　　 5  忽视高强度间歇式锻炼 

　　高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。 

　　《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。 

　　因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

 

　　 6  从不减压 

　　练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可以尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

 

运动强度

通过心率+时长来把握

　　运动时间过短、强度不够，提高身体机能的效果甚微；运动时间过长，强度太大，容易造成身体劳累，甚至损伤。 

　　管好运动强度，不妨从心率和时长两个方面入手。

 

　　 1  运动新手 

　　初期参加体育活动或体质较弱的人，可进行小强度运动（心率一般不超过100次/分钟）。 

　　建议选择有氧运动、中国传统运动、柔韧性练习等运动类型。起初每周运动3天，逐渐增加到5天，每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。

 

　　 2  进阶选手 

　　有一定运动习惯、体质较好的人，或坚持小强度运动8周后，可进入中期体育活动阶段。 

　　这一阶段应继续选择中强度运动（心率一般在100~140次/分钟）并增加时长，可选择健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式，并适当增加力量练习，每周运动3~5天，每次30~50分钟。

 

　　 3  健身达人 

　　这一时期，应坚持长期稳定的体育活动，运动强度可达到中大强度（心率超过140次/分钟）。 

　　建议选择跑步、爬山、登楼梯、网球等运动，中等强度运动每周200~300分钟，或大强度运动每周75~150分钟，运动频度也应增加到每周5~7天。另外，可每周进行2~3次力量练习，不少于5次牵拉练习。 

　　需要注意的是，运动时最大运动心率的上限，约为220减去年龄。